GIUSTOPESO CON
DIETA on LINE... e non solo

LE VITAMINE: DOVE SONO?
(copyright by www.giustopeso.it)
 

frutta2.JPG (5893 byte)
 
 

( Gli alimenti  scritti in carattere MAIUSCOLO hanno il maggior apporto del nutriente, a parita' di peso)
VITAMINA  A  o RETINOLO: 
Latte vaccino intero, FEGATO, tuorlo d’uovo, spinaci, carote, zucca, cavoli, pomodori, peperoni, melone, mango, albicocche, ciliegie, prugne. 

La zucca contiene un  elevato contenuto di beta-carotene, precursore della vitamina A. La vitamina A è necessaria per la visione, la crescita, la riproduzione e l'integrità del sistema immunitario. Bastano 100-120 grammi di zucca per fornire un quantitativo di beta carotene equivalente al livello di assunzione raccomandato per la vitamina A. Il beta-carotene è anche un antiossidante e ci aiuta a difenderci dai radicali liberi.
La zucca fornisce inoltre la vitamina E, un altro antiossidante che protegge gli acidi grassi polinsaturi delle membrane cellulari dall'attacco distrittivo dell'ossigeno.

VITAMINA  D o COLECALCIFEROLO: 
Latte vaccino intero, FEGATO, carne, olio di fegato di pesce, salmone, merluzzo, tonno, ostriche, burro, tuorlo d’uovo. 

VITAMINA  E  o TOCOFEROLO (dal greco tocos, che significa nascita e pherein che significa portare avanti):
Germogli di grano, tonno in scatola, olio di fegato di merluzzo, piselli, asparagi, spinaci, rape, NOCI, mandorle, ribes, avocado. 

VITAMINA  K o FILLOCHINONE: 
Latte vaccino intero, CAVOLFIORE, spinaci, piselli, pomodori, verza, soia, verza. 

VITAMINA  B1 o TIAMINA: 
CRUSCA, lievito, Carne magra, fegato, prosciutto, piselli, fagioli, lenticchie, arachidi.

VITAMINA  B2  o RIBOFLAVINA: 
LIEVITO, Fegato, rognone, carne, formaggio, uova, pesce, mandorle. 

VITAMINA  B3  o PP o NICOTINAMIDE: 
Lievito, FEGATO, carne, arachidi, nocciole, datteri, fichi. 

VITAMINA B5 o AC. PANTOTENICO. (il nome deriva dal greco e significa "da ovunque". I precedenti nomi erano vitamina  antidermatosi, fattore antidennatite del pulcino, fattore antipellagra del pulcino).
LIEVITO, frumento, grano, latte cavvino intero, fegato, tuorlo d'uovo, patate, cavoli, cavolfiori, piselli, pomodori. 

VITAMINA  B6  o PIRIDOSSINA: 
Pane integrale, lievito, latte vaccino intero, CARNE, pollo, salmone, formaggio,pesce, banane, noci. 

VITAMINA  H  o BIOTINA: 
Lievito, FEGATO, carne, cavolo, piselli, carote, arachidi. 

VITAMINA  B9  o AC.FOLICO : 
GERME DI GRANO, Latte vaccino intero, fegato, carne, carote, asparagi, finocchi, spinaci, cavoli, lattuga, prezzemolo, noci. 

VITAMINA  B12 o CIANOCOBALAMINA: 
Lievito, FEGATO, rognone, cervello, pesce, latticini, uova, alghe. 

VITAMINA  C o AC.ASCORBICO: 
Prezzemolo, peperoni AGRUMI, fragole, mirtilli, ribes. 
 

Perdita % di vitamine durante la cottura

Alimenti Tiamina Riboflavina Niacina Acido folico libero Acido ascorbico
Carni 35 20 25 0 -
Carni con il sugo 25 5 10 0 -
Fegato - - - 0 -
Cereali 10 0 10 40-80 -
Legumi 20 0 0 - -
Verdure (ricche di foglie, verdi e gialle) 40 25 25 89-98 60
pomodori 5 5 5 -15
verdure, altre 25 15 25 0-80 60
patate 40 25 25 40-90 60