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EDUCAZIONE ALIMENTARE
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Tutti pazzi per una patatina
di Paola Emilia Cicerone
Junk food, dolciumi e patatine fritte possono dare alla testa. Letteralmente. L'allarme viene dalla Mental Health Foundation, che da oltre mezzo secolo si occupa di prevenzione dei disturbi mentali in Gran Bretagna.E che in un recente rapporto realizzato in collaborazione con Sustain, associazione che promuove l'agricoltura sostenibile, denuncia una stretta relazione tra le mutate abitudini alimentari degli inglesi, e più in generale degli europei, e la crescente diffusione di disturbi come ansia, depressione, disturbo da deficit di attenzione e morbo di Alzheimer. "Finora abbiamo trattato i disturbi mentali con interventi farmacologici o psicoterapia", spiega il presidente della Fondazione Andrew Mac Culloch: "Oggi si comincia a capire quanto il nostro cervello sia influenzato dal cibo che mangiamo". Secondo un'indagine svolta dalla Fondazione, meno della metà di quanti affermano di soffrire di un qualche disturbo mentale consuma quotidianamente frutta e verdura, contro i due terzi di quanti invece si dichiarano in buona salute. E chi soffre di ansia e depressione consuma anche più zuccheri e grassi saturi. Si spiegherebbe, secondo i ricercatori inglesi, perché i disturbi dell'umore siano in aumento tra i giovani britannici, accaniti consumatori di cibo spazzatura. E visto che il nostro cervello è composto in gran parte di lipidi, non c'è da stupirsi che il suo equilibrio dipenda anche dal tipo di grassi che ingeriamo. Il problema, rilevano i ricercatori inglesi, non è solo la scelta dei cibi, ma anche la loro qualità. I metodi di allevamento intensivo hanno alterato la composizione del grasso di pesci e polli, aumentando la percentuale di acidi grassi omega 6 e diminuendo quella di omega 3. Una variazione che, unita a una riduzione nel contenuto di vitamine e minerali, può causare in chi consuma questi prodotti depressione e disturbi della memoria.

(L'Espresso 16 febbraio 2006, pg. 162)

 

CIBO E TUMORI

Sede
casi mondiali/anno
Cibi protettivi
Cibi sfavorenti
% di tumori evitabili con la dieta
Polmone
1.320.000
verdura e frutta
20-33%
Stomaco
1.015.000
verdura e frutta
sale - grigliate
66-75%
Mammella
910.000
verdure
grassi - alcool
33-50%
Colon e retto
875.000
fibra e verdure
grassi - alcool
66-75%
Bocca e gola
575.000
verdura e frutta
alcool - grigliate
33-50%
Fegato
540.000
alcool- cibi contaminati
33-66%
Esofago
480.000
verdura e frutta
alcool
50-75%
Prostata
400.000
grassi
10-20%

(World Cancer Research Found & American Institute for Cancer Research)

 

 

 

 


 


L'UOMO GRASSO
C'era un uomo molto grasso, 
faticava a fare un passo, 
la sua ombra era un pallone: 
conteneva sei persone. 
Poi quell'uomo è dimagrito, 
ora è magro come un dito, 
la sua ombra è un bastoncino: 
non ci sta neanche un gattino. 
 (R.Piumini) 

STRANO MA VERO!

E' STATO INVENTATO IL MASTICOMETRO
Mangiate troppo velocemente e masticate poco il cibo?
Usate il contatore di masticate per migliorare le vostre abitudine a tavola.
(n.d.r.MOLTO PIU' SEMPLICEMENTE è utile masticare ogni boccone x 15-20 volte)


Oggi gli italiani spendono in alimenti il 19%  del proprio reddito, negli anni ' 50 spendevano il 50%. Se il consumatore vuole spendere poco, il supermercato si deve rifornire a prezzi bassi, i fornitori premono sugli allevatori perchè producano a  prezzi più contenuti e questi a loro volta si rivolgono ai mangimisti perchè producano mangimi economici. E nel nostro piatto finisce quello che ci meritiamo.

Il dispendio energetico totale è la risultante di differenti componenti:
metabolismo di base  o basale (60-75% del totale),
termogenesi indotta dall'assunzione degli alimenti (10-15%) e
attività fisica (15-30%)

CONTRIBUTO DI DIFFERENTI ORGANI E TESSUTI
AL DISPENDIO ENERGETICO BASALE PER UN UOMO DI 70 kg
Organi e tessuti peso (%) kcal/kg/giorno % del metabolismo basale
VISCERI:

-fegato
-cervello
-cuore
-reni

5.5

2.6
2.0
0.5
0.4

1320

200
240
440
440

58

21
20
9
8

Muscoli 40.0 13 22
Tessuto adiposo 21.4 4.5 4
Altro (ossa, ghiandole, ecc.) 33.1 12 16
TOTALE 100   100 (1680 kcal/giorno)
(Elia M. 1992)
 
 

PRINCIPI DI EDUCAZIONE ALIMENTARE

Le brevi note che seguono possono essere di aiuto per chi ha il compito e la responsabilità di fare la spesa per la famiglia.


i  5  GRUPPI ALIMENTARI


 
 

GRUPPO 1 
(CARNI, PESCE, UOVA)FORNISCONO PROTEINE AD ELEVATO VALORE BIOLOGICO, FERRO, ALCUNE VITAMINE DEL GRUPPO B e D.

OGNI GIORNO: pollo, gallina, tacchino bolliti o arrosto, carne di manzo o di vitello magro, ai ferri, arrosto o bollita, pesce magro (merluzzo, dentice, sogliola) lessato o al cartoccio. 
2-3 VOLTE LA SETTIMANA: carne di maiale, fegato, uova alla coque, sode o in omelette, crostacei , molluschi, pesce grasso (anguilla, sgombro, aringa, sarda), carne bovina grassa. 
1 VOLTA LA SETTIMANA: insaccati, trippa, carni e pesci fritti, frittate e omelette cotte in olio, pesce sott'olio, würstel, pancetta, bastoncini di pesce.  (LEGUMI)FORNISCONO PROTEINE DI MEDIO VALORE BIOLOGICO, AMIDI, FERRO, FIBRE, ALCUNE VITAMINE DEL GRUPPO B.

OGNI GIORNO: legumi freschi, fagiolini freschi, lessati o al limone, piselli freschi, lessati.
2-3 VOLTE LA SETTIMANA: fagioli freschi, fagioli secchi, lessati o in minestra, lenticchie in minestra o lessate.
1 VOLTA LA SETTIMANA: lupini secchi, fave secche al sugo, prodotti industriali a base di soia.
 
 



GRUPPO 2
(LATTE e DERIVATI)FORNISCONO CALCIO, PROTEINE DI ELEVATO VALORE BIOLOGICO, ALCUNE VITAMINE DEL GRUPPO B.

OGNI GIORNO: latte parzialmente scremato o scremato, yogurt scremato o parzialmente scremato, formaggi freschi e magri ( fior di latte, caciottina, mozzarella, scamorza), formaggi fusi non grassi, yogurt alla frutta. 
2-3 VOLTE LA SETTIMANA: latte e yogurt interi, formaggi a pasta dura (groviera, provolone, grana, caciocavallo), formaggi erborinati (gorgonzola), formaggi fusi con più del 40% di grasso (ricotta, robiola). 
1 VOLTA LA SETTIMANA: mascarpone, dessert e budini pronti a base di latte, gelati e creme industriali, panna. 

GRUPPO 3 
(CEREALI E TUBERI)FORNISCONO CARBOIDRATI, PROTEINE DI MEDIO VALORE BIOLOGICO, ALCUNE VITAMINE DEL GRUPPO B.

OGNI GIORNO: pane bianco o integrale, pasta con pomodoro fresco, cereali per la prima colazione, fette biscottate, patate bollite, al forno, in purè o in minestre, minestrone in brodo. 
2-3 VOLTE LA SETTIMANA: risotto, pasta con sugo o al burro, crackers, pizza, pasta all’uovo, biscotti secchi, pane all’olio. 
1 VOLTA LA SETTIMANA: patate fritte, prodotti di pasticceria, castagne, chips. 
 
 



GRUPPO 4 
(GRASSI DA CONDIMENTO)FORNISCONO LIPIDI, ACIDI GRASSI ESSENZIALI, ACIDO LINOLEICO E LINOLENICO, VITAMINE LIPOSOLUBILI.

OGNI GIORNO: olio di oliva, di girasole, di vinaccioli, di semi vari, di soia.
2-3 VOLTE LA SETTIMANA: maionese, margarina, burro.
1 VOLTA LA SETTIMANA: grassi fritti, lardo, pancetta, strutto, sego.
 
 

GRUPPO 5
(ORTAGGI E FRUTTA DI COLORE GIALLO/ARANCIONE o VERDE SCURO) FORNISCONO VITAMINA A, C, MINERALI.

OGNI GIORNO: albicocche, cachi, carote, zucca, verdure lessate (bietola, cicoria, spinaci).
2-3 VOLTE LA SETTIMANA: verdure ripassate in padella, fiori di zucca fritti.
1 VOLTA LA SETTIMANA: fichi secchi, olive da tavola, nocciole.

(ALTRI ORTAGGI E FRUTTA)FORNISCONO VITAMINA C, VITAMINE DEL GRUPPO B, MINERALI E FIBRE.

OGNI GIORNO: limoni, arance, mandarini, lamponi, fragole, cavolfiori, pomodori, lattuga.
2-3 VOLTE LA SETTIMANA: ananas sciroppato, peperoni·, succhi di frutta, uva,( banane, fichi.
1 VOLTA LA SETTIMANA: olive da tavola, fichi secchi, sottaceti, peperoni sott’olio.
 


 
 
 

LE SCELTE ALIMENTARI VISTE DAI BAMBINI



 
 
 
 

Le 10 regole del mangiar sano:   1) Conoscere ciò che si mangia, per controllare la propria assunzione quotidiana di calorie. 
  2) Mangiare in maniera variata, includendo ogni giorno alimenti di ciascuno dei sette gruppi alimentari. 
  3) Distribuire i pasti in maniera razionale, con una prima colazione sostanziosa, un pranzo non troppo ricco e una cena leggera, eventualmente prevedendo due spuntini a base di frutta, a metà mattina e nel pomeriggio. 
  4) Limitare l'uso dei grassi di condimento, dando la preferenza all'olio di oliva o di mais. Nella scelta dei cibi preferire sempre quelli più magri. 
  5) Moderare il consumo delle carni e dei salumi, avendo cura di eliminare il grasso visibile. Attenzione ai cibi ad alto contenuto di colesterolo 
  6) Mangiare più frequentemente pesce, cucinato in modo semplice ma non fritto. 
  7) Garantirsi una adeguata assunzione di fibre, provenienti da cereali integrali, dai vegetali freschi e dai legumi. Rivalutare il consumo di primi piatti in brodo come minestre e zuppe. 
  8) Ridurre l'uso del sale, perchè in persone predisposte può favorire l'instaurarsi dell'ipertensione arteriosa. Per dare più sapore ai cibi si possono usare erbe e spezie. 
  9) Limitare il consumo di prodotti ad alto contenuto di zucchero.
10) Bere alcolici con moderazione.

 
 


 

Variazioni in peso degli alimenti con la cottura
(VIENE RIPORTATO IN TABELLA IL PESO COTTO CORRISPONDENTE A 100 g DI ALIMENTO CRUDO, PARTE EDIBILE)
 
 

BOLLITURA
ALIMENTO PESO COTTO (g)

Cereali e derivati 
    Pasta all’uovo secca 299
    Pasta di semola corta 202
    Pasta di semola lunga 244
    Riso brillato 260
    Riso parboiled 236
    Tortellini freschi 192
Legumi freschi
    Fagiolini 95
    Fave 80
    Piselli 87
Legumi secchi
    Ceci 290
    Fagioli 242
    Lenticchie 247
Verdure e ortaggi
Agretti 86
Asparagi 96
Bieta 86
Broccoletti a testa 96
Broccoletti di rapa 95
Carciofi 74
Cardi 60
Carote 87
Cavolfiore 93
Cavoli di Bruxelles 90
Cavolo broccolo verde ramoso 57
Cavolo cappuccio verde 99
Cavolo verza 100
Cicoria di campo 100
Cicoria da taglio coltivata 80
Cipolle 73
Cipolline 78
Finocchi 86
Patate con buccia 100
Patate pelate 87
Porri 98
Rape 93
Spinaci 84
Topinambur 100
Zucchine 90
Carni
Bovino adulto, carne magra 66
Pollo (petto) 90
Pollo (petto e coscio) 76
Tacchino (petto) 98
Tacchino (coscio) 70
Pesci
Aguglia 86
Cefalo muggine 85
Cernia 86
Dentice 85
Merluzzo 86
Orata 86
Sgombro o maccarello 65
Sogliola 83
Spigola 86
Tonno (trance) 80
Pesci surgelati
Cernia 86
Dentice 85
Merluzzo 83
Spigola 86

FRITTURA
ALIMENTO PESO COTTO (g)

Vegetali
Melanzane 80
Patate, a spicchi 64
Peperoni 60
Zucchine, fettine 76
Carni
Bovino adulto / maiale, fettina 74
Bovino adulto, fettina panata 88
Pollo (petto) 83
Tacchino (petto) 85
Frattaglie
Cuore (bovino adulto) 65
Fegato (castrato, cavallo, maiale, bovino adulto) 75
Milza di bovino 74
Rene di bovino 71
Pesci e molluschi
Acciuga o alice 67
Aguglia 62
Anguilla 66
Lattarini 40
Polpo 36
Sarda 59
Sgombro o maccarello 78
Tonno (trance) 78
Varie
Funghi prataioli 53
Funghi coltivati pleurotes 85
Frittata con verdure (zucchine, carciofi, biete, cipolle) 75
Uovo al tegamino 90

 

ARROSTIMENTO
ALIMENTO PESO COTTO (g)

Carni
Bovino adulto, carne magra** 54
Bovino adulto, carne magra*** 56
Bovino adulto, fettina* 73
Maiale, fettina* 75
Pollo (petto)* 89
Pollo (petto)** 67
Pollo (petto)*** 76
Tacchino (petto)* 89
Tacchino (petto)** 69
Tacchino (petto)*** 72
Frattaglie Cuore (bovino)* 56
Fegato (castrato, cavallo, maiale, bovino adulto)* 64
Milza (bovino)* 77
Rene (bovino)* 64
Pesci 
Aguglia* 63
Anguilla* 72
Cefalo muggine** 75
Cernia** 79
Dentice** 71
Merluzzo* 68
Sarda* 69
Sgombro o maccarello* 73
Sogliola** 70
Spigola** 75
Tonno (trance)** 74
Trota** 73
Pesci surgelati
Cernia** 80
Dentice** 75
Merluzzo** 70
Sogliola** 69
Spigola** 76
Varie
Melanzane* 40
Peperoni* 93
Peperoni** 96

(*Griglia **Forno a gas ***Forno a microonde)
dati Istituto Nazionale della Nutrizione, anno 2000