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Le benefiche risorse della dieta mediterranea

Vino rosso e melagrana (possiedono antiossidanti ed agenti antitumorali). Noci (hanno un elevato contenuto di ac. grassi polinsaturi e riducono sia il colesterolo totale che la frazione LDL-C). Il pesce azzurro (acciughe e sardine) è ricco di omega-3 (EPA, DHA) ed agisce anche come antidepressivo. Il tonno protegge la retina (DHA). Il cioccolato contiene la dimetilxantina, la caffeina, la teofillina, i polifenoli ed i flavonoidi ( agisce contro i radicali liberi). Il ha un potere antiossidante (100 volte quello della vit. C, e 25 volte quelo della vit.E9. I cavoli, le arance rosse, le verze ed i broccoletti sono ricchi di vit. C, beta-carotene, clorofilla (potenti antiossidanti). Contengono anche indoli, ditioltioni, flavonoidi ed ac. fenolici (azione antitumorale). I lupini e l'olio extravergine di oliva hanno proprietà antitumorali, riducono la pressione arteriosa e le iperlipidemie.

 

LA DIETA MEDITERRANEA (Italian way of eating)
ovvero:
(Proteine= 15%, Carboidrati= 60%, Lipidi=25%)

     Pane, pasta, legumi, latte e formaggi, olio d’oliva, frutta, verdure ed ortaggi, pesce e carni alternative sono i cibi più rappresentativi della tradizione alimentare mediterranea, tradizione che anche nei Paesi più industrializzati viene oggi proposta come modello ideale di alimentazione, sulla base di vasti studi epidemiologici.
Esistono infatti valide prove scientifiche che una alimentazione come quella tradizionale mediterranea riduce notevolmente i rischi di insorgenza di obesità, aterosclerosi, diabete, ipertensione, malattie digestive, ecc.Vengono così rivalutate le sane e più tipiche abitudini alimentari dei popoli come quello italiano; abitudini che peraltro sono state oggi da noi abbandonate, perché considerate espressione di "vita povera", sulla via del consumismo importato dalle società industriali. Come conseguenza, oltre a spendere molto di più, mangiamo male (cioè in modo poco equilibrato) e troppo (mediamente 1000 kcal più del necessario ogni giorno).    Fra l’altro , gli alimenti tipici della tradizione mediterranea sono adatti anche a formare facilmente dei "piatti unici", capaci cioè di fornire da soli l’apporto nutritivo degli usuali "primo" e "secondo", sostituendoli efficacemente ed economicamente in un unica portata. Esempi tipici: pasta e fagioli (o ceci o lenticchie), lo spezzatino con patate, le paste asciutte con condimento di carni e formaggi, i minestroni con formaggio grattugiato, la pizza, ecc.Far seguire a questi "piatti unici" un "secondo" tradizionale e' inutile ed eccesivo: e' infatti sufficiente la sola aggiunta di verdura fresca e di frutta per realizzare un pasto completo, nutrizionalmente equilibrato e meno costoso.    La dietoterapia dell’obesità, anche in età evolutiva, deve essere in primo luogo bilanciata a livello dei macronutrienti (proteine, lipidi, carboidrati) e moderatamente ipocalorica.Particolare attenzione meritano i bambini in età scolare: questa rappresenta la fascia di età più colpita dal fenomeno sovrappeso-obesità: è possibile, anche a loro, consigliare una dieta ipocalorica, bilanciata in termini di proteine, carboidrati e lipidi.Perché bilanciata? Perché, ad esempio, differente è il destino metabolico degli alimenti: se si introducono 100 kcal in più sotto forma di lipidi, l’organismo ne brucia 3 kcal e ne immagazzina 97 kcal. Qualora invece le 100 kcal sono assunte sotto forma di carboidrati 23 kcal vengono utilizzate e solo 77 kcal immagazzinate.
 

La dieta mediterranea in pratica

Amalfi (Salerno)

GIORNALMENTE

- cereali integrali e tuberi: pane e pasta di frumento integrale, riso, mais, farro, avena, segale, orzo, grano saraceno, patate, ecc.
- legumi secchi e verdi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini, cicerchie, ecc.
- frutta (a polpa e a guscio): mele, pere, arance, mandarini, albicocche, pesche, uva, fichi, angurie, meloni, lamponi, fragole, castagne, noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, ecc
- verdure e ortaggi: rape, ravanelli, carote, insalate, spinaci, cicorie, crescione, porri, asparagi, finocchi, bietole, carciofi, broccoli, cavoli, ramolacci, ravanelli, pomodori, melanzane, peperoni, zucchine, cipolle, ecc.

- condimenti: principalmente olio extravergine di oliva. In dosi minori burro, lardo e strutto
- erbe aromatiche: basilico, timo, maggiorana, origano, aglio, ecc.
- latte intero di vacca o capra e formaggi;
- vino.

UNA-TRE VOLTE A SETTIMANA
- carne: prevalentemente bianca, quindi di volatili da cortile come pollo e tacchino. Inoltre coniglio, maiale e vitello
- pesce: in prevalenza azzurro come acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.
- uova: utilizzate anche per la fare la pasta.

CON MINORE FREQUENZA - dolci, miele.

Di seguito vengono rappresentate le principali differenze tra la dieta mediterranea e la dieta degli USA e dell'Europa settentrionale

In conclusione:

IL CIBO SIA LA TUA MEDICINA 
E LA TUA MEDICINA SIA IL CIBO
(Ippocrate)